Se você é vegetariano ou está apenas querendo diminuir a ingestão de carnes, existem alguns nutrientes que são essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Proteína: Substituir a carne apenas por ovos e queijos é inadequado em termos nutricionais. Leguminosas como grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, favas, soja, feijão, bem como nozes e sementes, são fontes ricas em proteínas. Inclua uma boa variedade para garantir a cota recomendada.
Cálcio: Disponível em vegetais de folhas verde-escuras como couve, brócolis, feijão cozido, leite de soja, figos secos e sucos. Dica: evite ingerir proteína em excesso, pois isso pode aumentar a eliminação do cálcio através da urina. Além disso, 15 minutos diários de exposição ao sol auxiliam no metabolismo do nutriente.
Ferro: Feijões, lentilhas, cereais integrais, brócolis, tofu, beterraba e algumas frutas secas são boas fontes. Comer alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição melhora a absorção.
Ômega-3: Grãos de soja, nozes e outras oleaginosas, sementes e óleo de linhaça e diversos produtos enriquecidos estão disponíveis.
Zinco: Este nutriente pode ser encontrado em cereais integrais, produtos de soja, legumes, nozes e gérmen de trigo.
Para melhorar a absorção dos nutrientes, coloque feijões, sementes e cereais de molho na água por pelo menos oito horas antes de cozinhá-los. Assim você reduz o teor de ácido fítico, que dificulta a absorção de ferro, cálcio e zinco.
Fonte: Revista Seleções
